Quindi vuoi sapere quali alimenti contengono più resveratrolo? Questo straordinario composto vegetale è di gran moda nel mondo della salute e della nutrizione. Anche se potresti pensare al resveratrolo come al vino rosso, ci sono molti altri cibi gustosi che possono darti la carica.

Dalla succosa uva rossa alle croccanti arachidi, rimarrai sorpreso dalle opzioni. Esamineremo i migliori alimenti a base di resveratrolo, confronteremo le quantità e ti mostreremo come aggiungerli alla tua dieta. Che tu sia un amante del vino o preferisca ottenere i nutrienti da cibi integrali, scoprirai il modo migliore per ottenere i benefici di questo fantastico composto.

Introduzione

Il resveratrolo è un polifenolo presente in natura che ha guadagnato molta attenzione negli ultimi anni grazie ai suoi potenziali benefici per la salute. Presente in vari alimenti e bevande, tra cui vino rosso, uva e frutti di bosco, il resveratrolo ha dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali. Questo potente composto aiuta a proteggere le cellule dai danni, supporta la salute cardiovascolare e può persino svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. In questo articolo esploreremo i benefici del resveratrolo, i suoi effetti sulla salute umana e forniremo suggerimenti su come incorporarlo nella dieta.

Cos'è il resveratrolo

Il resveratrolo è un composto interessante che si trova in molte piante. Scopriamo cos'è il resveratrolo e quali vantaggi può apportare.

Cos'è il resveratrolo?

Il resveratrolo è un composto polifenolico naturale della famiglia degli antiossidanti stilbeni. Le piante lo producono come meccanismo di difesa contro stress, lesioni e infezioni fungine. Troverai il resveratrolo in molti alimenti di origine vegetale, in particolare nella buccia dell'uva rossa, dei mirtilli, dei lamponi e delle arachidi. Si trova anche nel vino rosso, motivo per cui ha ricevuto così tanta attenzione per i suoi benefici per la salute.

Vantaggi del resveratrolo

Il resveratrolo ha molti vantaggi che lo rendono un composto di interesse in nutrizione e medicina:

• Proprietà antiossidanti: il resveratrolo protegge le cellule dai danni dei radicali liberi e può ridurre il rischio di malattie legate all'età come cancro, diabete e Alzheimer.

• Antiinfiammatorio: riduce l'infiammazione nel corpo che è collegata a molte malattie croniche.

• Salute cardiovascolare: il resveratrolo protegge i vasi sanguigni, abbassa il colesterolo e può prevenire la formazione di coaguli di sangue. Può anche prevenire le malattie cardiovascolari migliorando la funzione endoteliale e la produzione di ossido nitrico.

• Prevenzione del cancro: il resveratrolo ha effetti antitumorali, inibisce la crescita delle cellule tumorali e può potenziare la chemioterapia. Il resveratrolo inibisce anche la proliferazione delle cellule tumorali e induce l'apoptosi in molte linee cellulari tumorali.

• Sensibilità all'insulina: il resveratrolo può migliorare la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio, il che è positivo per il diabete di tipo 2.

• Longevità: alcune ricerche mostrano che il resveratrolo può attivare le sirtuine, enzimi coinvolti nell'espressione genetica, nel metabolismo e nell'invecchiamento che possono promuovere un invecchiamento sano.

Sebbene questi siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per sapere con certezza in che modo il resveratrolo influisce sulla salute umana. Molti studi sono stati condotti in ambienti di laboratorio o su animali e gli studi sull’uomo sono stati contrastanti. Ma aggiungere cibi ricchi di resveratrolo alla tua dieta è una scelta salutare come parte di uno stile di vita equilibrato.

I migliori alimenti con resveratrolo

Il resveratrolo si trova in molti alimenti, alcuni con molto più di altri. Ecco l'elenco:

Vino rosso e bianco

Il vino rosso è una delle fonti più ricche di resveratrolo a causa del prolungato contatto con la buccia dell'uva durante la fermentazione. Contiene da 3 a 10 volte più resveratrolo del vino bianco. I vini rossi spagnoli sono particolarmente ricchi di resveratrolo. Anche il vino bianco contiene resveratrolo, ma i livelli sono molto più bassi a causa del tempo di fermentazione più breve con le bucce dell'uva.

Il paradosso francese suggerisce che esiste una minore incidenza di malattie coronariche con il consumo cronico di basse dosi di vino rosso. Questo paradosso mette in discussione l’idea che bere vino rosso possa fornire le dosi terapeutiche di resveratrolo necessarie per apportare benefici alla salute. Il consumo moderato di alcol, soprattutto di vino rosso, può ridurre l'incidenza della malattia coronarica.

Uva

L'uva, soprattutto quella rossa, è una buona fonte di resveratrolo, con concentrazioni variabili di resveratrolo. Il composto si trova principalmente nella buccia e nei semi dell'uva. L'uva rossa spagnola è una delle fonti più ricche di resveratrolo. Sorprendentemente, i mandarini hanno il più alto contenuto di resveratrolo tra i frutti con 1061,43 µg/100 g, seguiti dalle pesche con 461,6 µg/100 g.

Bacche

Le bacche, in particolare i mirtilli, sono buone fonti di resveratrolo. Non contengono tanto resveratrolo quanto l’uva ma contengono altri antiossidanti, fibre alimentari, vitamine C e K e manganese. Anche altri frutti di bosco come mirtilli rossi, fragole e lamponi contengono resveratrolo, ma in quantità minori.

Arachidi e Pistacchi

Le arachidi e i prodotti a base di arachidi sono buone fonti di resveratrolo. Una tazza di arachidi bollite contiene tanto resveratrolo quanto un bicchiere di vino rosso, con un massimo di 1,28 mg di resveratrolo nella buccia. Il burro di arachidi contiene fino a 13 mg di resveratrolo per tazza. Tra la frutta secca, le noci hanno il più alto contenuto di resveratrolo con 1585 µg/100 g e le arachidi con 74 µg/100 g. Gli effetti del resveratrolo includono protezione renale, neuroprotezione, controllo glicemico, salute delle ossa e miglioramento della funzione polmonare.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente e il cacao in polvere contengono resveratrolo ma in quantità inferiori rispetto al vino rosso o ad alcuni frutti e noci. Il resveratrolo contenuto nel cioccolato fondente si fonde con altri antiossidanti e minerali come ferro, rame e manganese rendendolo una fonte gustosa e nutriente di questo composto.

Tè Itadori

Il tè Itadori a base di radici di poligono giapponese è una buona fonte di resveratrolo. Questo tè è utilizzato da secoli nella medicina tradizionale giapponese e cinese. Non così popolare come altre fonti, ma sta guadagnando popolarità tra gli appassionati di salute per il suo alto contenuto di resveratrolo.

Fattori che influenzano il contenuto di resveratrolo negli alimenti

Il contenuto di resveratrolo negli alimenti può variare notevolmente. Conoscere questi fattori è importante per massimizzare i benefici per la salute degli alimenti ricchi di resveratrolo nella tua dieta.

Modalità di trattamento

I metodi di lavorazione possono influenzare il contenuto di resveratrolo di alimenti e bevande. La fermentazione e il contatto con le bucce sono fondamentali nella produzione del vino. Il vino rosso ha più resveratrolo del vino bianco perché le bucce dell'uva rimangono a contatto con il succo per un tempo più lungo durante la fermentazione. Questo contatto prolungato consente di estrarre più resveratrolo dalle bucce dell'uva.

Nella produzione del vino, i seguenti fattori influenzano il contenuto finale di resveratrolo:

• Temperatura

• pH

• Livello SO2

Questi possono modificare il contenuto di resveratrolo durante il processo di vinificazione e, in definitiva, influenzare il prodotto finale.

Condizioni di crescita

Le condizioni di crescita delle piante possono influenzare il loro contenuto di resveratrolo. Vari fattori di stress biologico e fisico esogeno possono influenzare la quantità di resveratrolo prodotto dalle piante:

• Clima: le fluttuazioni di temperatura e la luce UV possono innescare la produzione di resveratrolo

• Suolo: la disponibilità dei nutrienti e la composizione del suolo influiscono sulla crescita delle piante e sulla sintesi del resveratrolo

• Pressione dei parassiti: le piante possono produrre più resveratrolo come meccanismo di difesa contro parassiti e malattie

• Altitudine: un'altitudine più elevata può portare a una maggiore produzione di resveratrolo a causa di fattori di stress ambientale

Fattori endogeni influenzano anche la biosintesi del resveratrolo. Ad esempio, la germinazione dei noccioli di arachidi aumenta la produzione di resveratrolo. Durante la germinazione, il contenuto di resveratrolo nelle arachidi può variare da 23,45 a 1172,57 μg/g con grandi variazioni tra cotiledoni, radici e steli.

Incorpora il resveratrolo nella tua dieta

Incorporare alimenti ricchi di resveratrolo nella propria dieta può essere facile e delizioso. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

Suggerimenti per l'aggiunta di alimenti ricchi di resveratrolo

1. Bevi vino rosso con moderazione: il vino rosso è una delle fonti più ricche di resveratrolo. Tuttavia, è essenziale consumarlo con moderazione, poiché un consumo eccessivo di alcol può avere effetti negativi sulla salute.

2. Mangia uva e frutti di bosco: l'uva, in particolare la buccia, e i frutti di bosco come mirtilli, lamponi e fragole sono ricchi di resveratrolo.

3. Prova cibi ricchi di resveratrolo: altri alimenti che contengono resveratrolo includono arachidi, pistacchi e cioccolato fondente.

4. Cucina con ingredienti ricchi di resveratrolo: utilizza ingredienti ricchi di resveratrolo come uva, frutti di bosco e arachidi nella tua cucina e nella cottura al forno.

Idee e ricette per pasti

Ecco alcune idee e ricette deliziose per pasti che incorporano alimenti ricchi di resveratrolo:

1. Pollo alla griglia con salsa all'uva: marinare il petto di pollo in una miscela di succo d'uva, olio d'oliva ed erbe aromatiche, quindi grigliare e servire con un contorno di verdure arrostite.

2. Frullato ai frutti di bosco: mescola i tuoi frutti di bosco, lo yogurt e il latte preferiti per una colazione o uno spuntino veloce e rinfrescante.

3. Arachidi saltate in padella: friggi le arachidi con verdure come broccoli, peperoni e cipolle e servi su riso o noodles.

4. Tartufi al cioccolato fondente: mescola il cioccolato fondente fuso con la panna e forma delle palline per un dessert delizioso.

Assunzione di resveratrolo

L'assunzione di resveratrolo varia notevolmente a seconda delle abitudini alimentari e delle scelte alimentari. Conoscere l'assunzione giornaliera raccomandata e la sua relazione con il paradosso francese ti aiuterà a decidere se aggiungere cibi ricchi di resveratrolo alla tua dieta.

Dose giornaliera raccomandata

La dose giornaliera accettabile (ADI) di trans-resveratrolo è fissata a 500 mg/giorno. Questa DGA si basa su uno studio di 13 settimane con un livello di senza effetti avversi osservati (NOAEL) di 750 mg/kg/giorno. Tieni presente che il consumo di più di 1 grammo di trans-resveratrolo può causare disturbi gastrointestinali.

Stimare l'assunzione media giornaliera di resveratrolo è difficile poiché le concentrazioni variano nei prodotti alimentari. Uno studio su 40.685 soggetti di età compresa tra 35 e 64 anni provenienti dal nord e dal sud della Spagna:

Statistica

Assunzione di resveratrolo

Mediana

100 μg/giorno

Media

933 μg/giorno

Le principali fonti di resveratrolo in questo studio erano:

• Vini: 98,4%

• Uva o succhi d'uva: 1,6%

Il paradosso francese

Il paradosso francese si riferisce all'osservazione che nonostante una dieta ricca di grassi saturi, la popolazione francese ha una minore incidenza di malattie coronariche. Il resveratrolo contenuto nel vino rosso è stato proposto come spiegazione di questo fenomeno. Il consumo moderato di bevande alcoliche, in particolare di vino rosso, fa bene. Gli studi dimostrano che il vino rosso può essere buono per la salute cardiovascolare grazie al suo alto contenuto di resveratrolo. Ma diversi tipi di alcol influiscono in modo diverso sul rischio cardiovascolare e dobbiamo considerare queste variazioni quando osserviamo l'effetto complessivo dell'alcol sulla salute.

Punti da ricordare sul paradosso francese e sul resveratrolo:

• Il vino rosso fa parte della dieta tradizionale francese

• I vini rossi francesi, in particolare quelli ottenuti da uve rosse spagnole, hanno un alto contenuto di resveratrolo

• Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie del resveratrolo possono essere utili per la salute cardiovascolare

• Anche altri fattori come lo stile di vita e il modello alimentare generale possono far parte del paradosso francese

Sebbene il vino rosso sia una fonte di resveratrolo, dovremmo considerare i rischi derivanti dal consumo di alcol. L'aggiunta di alimenti ricchi di resveratrolo alla tua dieta, come uva rossa, frutti di bosco e arachidi, può darti gli stessi benefici senza i rischi dell'alcol.

Biodisponibilità e assorbimento

L'efficacia del resveratrolo dipende dalla sua biodisponibilità e assorbimento nel corpo. Sapere come il resveratrolo viene metabolizzato e assorbito può aiutarci a massimizzarne i benefici.

Metabolismo del resveratrolo

Il resveratrolo viene metabolizzato rapidamente nell'organismo e ciò influisce sulla sua biodisponibilità. Dopo l'assorbimento viene coniugato nel metabolismo di fase II a glucuronidi e solfati più solubili. La percentuale di resveratrolo nutrizionale assorbito è pari al 16-25% dell'assunzione misurata nelle urine mediante tecniche MS. I metaboliti del resveratrolo nelle urine sono biomarcatori per valutare lo stato del resveratrolo e studiare la relazione tra resveratrolo e malattia. È stato dimostrato che il trattamento con resveratrolo migliora la sensibilità all'insulina, il metabolismo del glucosio e mitiga i danni al fegato in studi sperimentali e clinici.

Il fegato è l'organo chiave nel metabolismo del resveratrolo. Prima di raggiungere la circolazione sistemica, il resveratrolo viene metabolizzato nel fegato nel metabolismo presistemico e una quantità significativa di resveratrolo libero viene persa. Si lega quindi all'albumina e alle lipoproteine ​​e ne riduce ulteriormente la biodisponibilità.

Aumentare l'assorbimento

Per migliorare l'effetto terapeutico del resveratrolo, le strategie si concentrano sull'aumento della sua biodisponibilità o sul ritardo del metabolismo di fase II. Alcuni modi per farlo:

1. Fornire resveratrolo come profarmaco

2. Proteggere il resveratrolo dall'ossidazione enzimatica attraverso la glicosilazione

3. Assunzione di resveratrolo con altri composti che possono migliorare l'assorbimento

La ricerca mostra che il piceid, una forma glicosilata di resveratrolo, può essere assorbito direttamente nell'intestino tenue o idrolizzato dalle glicosidasi prima dell'assorbimento e contribuire alla dose di resveratrolo biodisponibile.

L'assunzione di resveratrolo con un pasto contenente grassi può migliorarne l'assorbimento. Anche la combinazione del resveratrolo con altri polifenoli o antiossidanti può migliorarne l'effetto complessivo, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Resveratrolo sotto forma di integratore

Gli integratori di resveratrolo sono disponibili nel Regno Unito e sono una fonte concentrata di questo composto polifenolico. Questi integratori contengono solitamente estratti di poligono giapponese (Polygonum cuspidatum), vino rosso o semi d'uva.

Integratori di resveratrolo

Gli integratori di resveratrolo sono disponibili in diverse forme:

• Capsule

• Tablet

• Polveri

• Estratti liquidi

Il dosaggio di questi integratori varia da meno di 1 mg a 500 mg per porzione. Tuttavia, non esiste un dosaggio sicuro ed efficace stabilito per la prevenzione delle malattie croniche negli esseri umani.

Fonti di resveratrolo negli integratori

La maggior parte degli integratori di resveratrolo nel mercato del Regno Unito utilizza una di queste fonti:

1. Estratto di radice di poligono giapponese (Polygonum cuspidatum)

2. Estratto di vino rosso

3. Estratto di semi d'uva (Vitis vinifera)

Il poligono giapponese è popolare per il suo alto contenuto di resveratrolo e può estrarre fino a 1 g di resveratrolo da 100 g di materiale vegetale.

Conclusione

Il resveratrolo è un potente polifenolo che ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento della salute cardiovascolare. Incorporando alimenti ricchi di resveratrolo nella tua dieta, puoi ottenere questi benefici e migliorare la tua salute generale. Ricorda di consumare vino rosso con moderazione e provare nuove ricette che contengono ingredienti ricchi di resveratrolo. Con un po' di creatività, puoi rendere il resveratrolo parte del tuo stile di vita sano.

Domande frequenti

Cos'è il resveratrolo e dove posso trovarlo?

Il resveratrolo è un composto vegetale con proprietà antiossidanti. Si trova nel vino rosso ma anche in molti alimenti come l’uva rossa, i mirtilli, i lamponi e le arachidi. I mandarini hanno la quantità più alta tra i frutti. Altre fonti sono il cioccolato fondente, il cacao in polvere e il tè Itadori a base di poligono giapponese.

Quali sono i vantaggi del resveratrolo?

Il resveratrolo ha numerosi benefici tra cui effetti antiossidanti e antinfiammatori, supporto cardiovascolare e prevenzione del cancro. Gli effetti del resveratrolo si estendono alla salute dei reni, alla neuroprotezione, alla funzione pancreatica correlata al metabolismo del glucosio, all’omeostasi ossea e alla prevenzione del cancro. Questi benefici fisiologici sono supportati da studi sperimentali e clinici. Può anche promuovere la longevità. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne appieno gli effetti sulla salute umana, poiché molti studi vengono condotti in laboratorio o sugli animali.

Quanto resveratrolo dovrei assumere ogni giorno?

La dose giornaliera accettabile (ADI) di trans-resveratrolo è di 450 mg/giorno. Uno studio su oltre 40.000 soggetti ha rilevato che l’assunzione giornaliera media era di 100 μg e il 98,4% di questa proveniva dal vino. Dosi più elevate possono causare disturbi gastrointestinali.

Il vino rosso è la migliore fonte di resveratrolo?

Sebbene il vino rosso sia una ricca fonte di resveratrolo a causa del contatto prolungato con la buccia dell'uva durante la fermentazione, non è l'unica o necessariamente la migliore fonte. I vini rossi spagnoli sono particolarmente ricchi di contenuto. Ma altri alimenti come l'uva rossa, i frutti di bosco e le arachidi contengono quantità significative di resveratrolo senza i rischi derivanti dal consumo di alcol.

Come viene assorbito il resveratrolo nel corpo?

Il resveratrolo viene rapidamente metabolizzato e solo il 16-25% viene assorbito. Il fegato gioca un ruolo importante in questo processo. I modi per aumentare l'assorbimento sono assumerlo con i grassi, utilizzare profarmaci e combinarlo con altri composti. Piceid, una forma glicosilata del resveratrolo può essere assorbita maggiormente.